Rilassare le spalle

Rilassare intenzionalmente le spalle può essere un esercizio, indirizzato verso l’auto-controllo e la consapevolezza della propria postura.

Pizza con i colleghi. Classica situazione conviviale in cui si chiacchiera e si scherza. Preso il caffè, la mia attenzione si sposta alla mia postura: percepisco una certa tensione nelle spalle che lascio andare: le spalle si abbassano naturalmente, rilassandosi.

Alzo lo sguardo verso i miei compagni di tavolo e noto che tutti, in maniera più o meno marcata, hanno le spalle sollevate, segno inequivocabile di una certa tensione muscolare, di un certo sovraccarico muscolare a danno del collo e delle spalle.

Oltre a cause psicosomatiche, quella delle spalle contratte è una problematica molto comune spesso legata allo stress, tensioni, posizioni scorrette o malattie come artrosi/artrite. In tutti i casi, le spalle tese e contratte possono scatenare dolore o rigidità che coinvolge il collo, la schiena e la parte superiore del corpo.

In aggiunta, durante l’ultimo anno di pandemia da Covid-19, si è registrato un significativo aumento dei casi di infiammazione al collo e mal di schiena che è senza dubbio da imputare al passaggio allo Smart Working e alla riduzione dell’attività fisica.

Rilassare le spalle può quindi essere un modo per ridurre eventuali fastidi nella parte superiore del busto. Alcuni semplici esercizi possono aiutarci a rilasciare tensioni accumulate e a sviluppare consapevolezza della postura corretta

Sollevare le spalle verso le orecchie

In questo semplice esercizio, stando in piedi o seduti, effettueremo i seguenti movimenti, coordinando la respirazione

1. Solleviamo lentamente le spalle verso le orecchie mentre inspiriamo
2. Abbassiamo lentamente le spalle mentre espiriamo

Movimento e respirazione procedono insieme: smetto di inspirare quando le spalle sono completamente sollevate, concludo l’espirazione quando le spalle sono completamente abbassate.

Cerchiamo di rendere la fase di espirazione più lunga di quella di inspirazione e terminata l’espirazione fermiamoci un attimo per registrare mentalmente la posizione raggiunta dalle spalle.

Ripetiamo l’intero esercizio almeno cinque volte

Rotazione delle spalle

Nel precedente esercizio, abbiamo sollevato e abbassato le spalle.

Facciamo ruotare le spalle, passando per questi due punti, alcune volte in senso orario ed in senso antiorario:

Ripetiamo questo esercizio almeno cinque volte per senso di rotazione

Zhan Zhuang ‘basso’

Una variante dell’esercizio Zhan Zhuang è quella di disporre le mani davanti al dantian inferiore (all’altezza dell’ombelico) al posto del dantian mediano (all’altezza dello sterno).

Anche in questo caso, proviamo a focalizzare l’attenzione sulla posizione delle spalle che si abbassano seguendo le braccia che sono naturalmente ‘tirate verso il basso’ dalla forza di gravità

Mani come le nuvole

Tecnica di taijiquan, eseguita dalla maestra Chen Peiju nel video riportato in questo articolo, che può essere eseguita anche stando seduti con l’obiettivo di mettere in moto la parte alta del corpo.

Le mani eseguono dei cerchi, muovendosi sfasate (quando la mano destra è in alto, la sinistra è in basso; quando la destra scende, la sinistra sale) e lo sguardo segue, alternativamente, la mano che si porta in alto.

Con una sola tecnica, mettiamo in movimento le spalle che ruotano e il collo perché lo sguardo si sposta da destra a sinistra e viceversa.

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Una volta acquisita consapevolezza delle nostre spalle, sarà più semplice correggere la nostra postura e rilassare questa parte del corpo quando notiamo tensioni o blocchi persistere.

Il prossimo passo è individuare cosa causa questi blocchi. Ma questa è un’altra storia…….

Per ricordarti di rilassare le spalle, puoi provare RYS

PS. Ovviamente, se si prova dolore intenso o di lunga durata, è sempre meglio consultare il proprio medico che può consigliare terapie o esercizi mirati