Respirando, Yin e Yang

Ho incontrato questa pratica di mindfulness, “Breathing Yin e Yang” (Respirando Yin e Yang), curiosando sul sito della dott.ssa Kristin Neff.

L’esercizio, della durata di circa 10 minuti, è suddiviso in tre parti con diversi obiettivi:

1. L’osservazione del respiro
2. L’osservazione della sola fase di inspirazione e, successivamente, della fase di espirazione
3. L’osservazione dei momenti di passaggio da inspirazione ad espirazione e viceversa

Poiché il movimento respiratorio si ripete ciclicamente nel tempo, possiamo rappresentare le tre fasi su un cerchio in cui, la prima fase è dedicata all’osservazione dell’intera curva, la seconda ai tratti ascendenti e discendenti, la terza ai passaggi

Inoltre, l’alternarsi di inspirazione ed espirazione è accompagnato dai movimenti del nostro corpo secondo un dualismo perfetto:

• Se osserviamo il respiro a livello del naso,
  • Inspiro: l’aria entra
  • Espiro: l’aria esce
• Se osserviamo il petto, questo si gonfia e si sgonfia
• Se spostiamo l’attenzione all’addome, questo si solleva e si abbassa (nel caso di respirazione diretta)

Yin e Yang

L’estensione al dualismo Yin e Yang è, praticamente, immediato: ad esempio, focalizzandoci sul movimento del petto

• Inspirando, si espande (Yang)
• Espirando, si contrae (Yin)

Attraverso la respirazione possiamo sperimentare e percepire, direttamente sul nostro corpo, l’alternarsi di Yin e Yang e anche la trasformazione di uno nell’altro.

Il respiro diventa il mezzo attraverso il quale possiamo sviluppare quella sensibilità al cambiamento da portare nel Taijiquan, l’arte marziale che fa della dualità Yin-Yang, il suo cardine principale.

Nel seguito riporto alcuni esercizi, ordinati per livello di consapevolezza: consiglio di passare al successivo quando si è sviluppata una certa pratica con il precedente.

Non è necessario assumere posizioni ‘meditative’: potete provare mentre siete seduti in autobus o quando siete in coda per la spesa al mercato, etc etc

Se volete dedicare specificatamente del tempo, allora sedetevi su una sedia, con la pianta dei piedi poggiata sul pavimento, i palmi delle mani poggiato sulle cosce, la schiena ed il collo dritti: come dice Jon Kabat-Zinn dobbiamo assumere una posizione dignitosa per non intralciare il movimento respiratorio, soprattutto a livello addominale. Indossate abiti comodi, slacciate la cintura o il reggiseno, togliete le scarpe.

Suggerimenti validi per tutti gli esercizi:

1. Osservate il respiro così com’è senza forzarlo: il vostro obiettivo non è quello di rilassarvi ma di osservare quello che accade in voi durante la respirazione;
2. Praticate per il tempo che sentite vostro; alcune pratiche suggerite da Thich Nhat Hanh così come quelle presenti nella sezione 3Respiri del bot di Telegram, si basano solamente su tre respiri completi

Per quanto concerne la respirazione diretta e quella inversa, citate nel seguito, potete consultare la relativa Pillola di Taichi.

I: Respiriamo

Semplicemente, portate la vostra attenzione al fatto che state respirando.

Non modificate il respiro, osservatelo così come si presenta nella parte del corpo dove emerge maggiormente (il naso, il petto o l’addome). Osservate l’alternarsi dell’inspirazione dell’espirazione.

Dopo alcuni respiri completi, portate la vostra attenzione anche al passaggio da inspirazione ad espirazione e viceversa.

All’inizio, per facilitare questa osservazione, fermatevi un attimo tra inspirazione ed espirazione, sottolineando così il passaggio da una fase ad un’altra

II: Naso, petto e addome

Iniziamo in posizione distesa (come in figura) poiché risulta più semplice percepire tutti i movimenti

Passiamo ad osservare il respiro specificatamente in un ‘area. Questo significa che le altre pur muovendosi, non ‘catturano’ la nostra attenzione.

Iniziamo con il naso, ponendo l’attenzione al movimento dell’aria che entra (Yin) e che esce (Yang) dalle narici oppure, più facile in inverno, alla temperatura dell’aria che attraversa le narici, fredda (Yin) durante l’inspirazione, calda (Yang) durante l’espirazione. Anche in questo caso, dopo alcuni respiri, estendiamo la nostra attenzione al cambiamento da inspirazione ad espirazione

Portiamo l’attenzione al petto che si espande (Yang) durante l’inspirazione e che si contrae (Yin) durante l’espirazione. Estendiamo la nostra percezione a tutta la gabbia toracica:

• Alla parte posteriore che preme sulla superficie dove siete distesi durante l’inspirazione e si distacca durante l’espirazione
• Alle parti laterali che si spostano verso le braccia durante l’inspirazione e si allontanano durante l’espirazione

Portiamo l’attenzione al movimento nel suo complesso e, poi, al cambiamento

Alla fine, portiamo l’attenzione sull’addome. Iniziamo con la respirazione diretta (o buddista) dove l’addome si espande (Yang) durante l’inspirazione e si contrae (Yin) durante l’espirazione. Per semplicità, possiamo portare l’attenzione al movimento dell’ombelico: se siamo in posizione distesa, il nostro ombelico solleverà durante l’inspirazione e si abbasserà durante l’espirazione.

Dopo aver sperimentato il movimento dell’addome in respirazione diretta, passiamo a quella inversa (o taoista): l’addome ci contrae (Yin) durante l’inspirazione e si espande (Yang) durante espirazione. Prendiamo consapevolezza di questo tipo di respirazione perché sarà alla base del prossimo esercizio.

Dopo aver effettuato gli esercizi in posizione distesa, passiamo alla posizione seduta.

Altra piccola suggestione: considerando l’area del corpo coinvolta, possiamo immaginare di respirare attraverso:

1. Naso: Dantian superiore
2. Petto: Dantian mediano
3. Addome: Dantian inferiore

III: Yin e Yang in contrapposizione

Questo esercizio è un’evoluzione della respirazione addominale inversa che abbiamo praticato nel precedente esercizio.

In posizione seduta, utilizziamo la respirazione inversa a livello addominale, estendo l’osservazione anche ai movimenti del petto:

• Mentre inspiriamo, il petto si espande (Yang) e l’addome si contrae (Yin)
• Mentre espiriamo, il petto si svuota (Yin) e l’addome si espande (Yang)

All’inizio, per aumentare la percezione di entrambi i movimenti in contrapposizione, possiamo poggiare una mano sull’addome e una sul petto

Diventare consapevoli dei cambiamenti che coinvolgono il nostro corpo mentre respiriamo è un primo passo: ci serve a sviluppare una tecnica, ad affinare il nostro campo percettivo. Dopo si tratta di applicare quanto appreso anche in altri ambiti: mentre camminiamo, nella pratica dei baduanjin o in una tecnica di Taijiquan

Inoltre, osservare il respiro a livello addominale ha un grande potere calmante: la respirazione addominale, infatti, è la più efficace nella riduzione di ansia e stress.

Per chi fosse interessato, quanto riportato in questo articolo, sarà il programma di una serie di incontri, della durata massima di 15-20 minuti, che organizzerò in autunno. Per informazioni, potete contattarmi . I podcast degli incontri, sono disponibili in questa pagina.

Il sito della dott.ssa Kristin Neff è disponibile al seguente link.