Anche se ricorda il titolo di un film, Fermati. Respira è parte della pratica di mindfulness conosciuta con il temine S.T.O.P.
Come lascia intendere la punteggiatura, S.T.O.P. è una sigla che sta per:
S: Stop (Fermati),
T: Take a breath (Respira),
O: Observe (Osserva),
P: Proceed (Fai qualcosa per te)
Questa semplice pratica ricorda quella dei tre respiri consapevoli, consigliata da Thich Nhat Hanh, il cui obiettivo è quello di spostare la propria attenzione al momento presente attraverso il respiro.
Come in tutte queste micro-pratiche, l’obiettivo è quello di uscire dal pilota automatico per osservarsi. Utile, soprattutto, se stiamo ruminando, pensando ad eventi passati, o se stiamo rimuginando su eventi futuri.
La P finale (Proceed) è un piccolo premio che ci riconosciamo (può essere anche un caffè) in modo da consolidare, nella nostra mente, questo momento di consapevolezza.
Ma come faccio a ricordare di fermarmi?
Per questo, possiamo adottare diverse strategie, associando mentalmente questa attività con un qualsiasi segnale, come il rumore del clacson di una macchina o di una porta che si chiude. Nella pratica dei tre respiri, Thay (come era chiamato dagli allievi Thich Nhat Hanh) consigliava di usare il rintocco delle campane come segnale.
Successivamente, respiriamo consapevolmente, portando la nostra attenzione a tutto quello che è correlato con il nostro respiro: l’aria che entra e che esce dalle nostre narici, il petto o l’addome che si espandono e si contraggono con la respirazione, l’aria fresca che entra attraverso le narici quando inspiriamo e l’aria calda che esce quando espiriamo……
Delle volte accade che la nostra mente va a mille e la sola attenzione al respiro non è sufficiente. In questo caso, coinvolgere un altro senso può essere utile per scollegarci dai nostri pensieri e portare la nostra attenzione al momento presente in modo da passare alla fase di osservazione
In questa pagina, sono raccolti dei brevi video (secondo il gergo di internet, degli short) che possono aiutare. Per una rapida fruizione, sono anche presenti sulla mia pagina Instagram e su YouTube.
L’ibisco che respira (Hibiscus breathing)
Prova a sincronizzare il tuo respiro con il fiore dell’ibisco che ci apre e si chiude ritmicamente.
Il video ti accompagna per cinque (5) lunghi respiri consapevoli in cui la fase di inspirazione e di espirazione hanno la stessa durata pari a cinque secondi.
Anche il suono di sottofondo, registrato in un bosco, contribuisce a portare la tua attenzione sul momento presente .
Ricorda che l’obiettivo da raggiungere è quello di rompere la catena dei pensieri e portare la tua attenzione al momento presente. Poco importa se non riesci a sintonizzarti con il movimento del fiore.
Le nuvole
L’espirazione agisce sul sistema parasimpatico, rallentando anche la frequenza cardiaca. Per questo motivo, allungare la fase di espirazione, ci aiuta a rilassarci e calmarci, permettendoci di uscire da eventuali stati di ansia.
In questo esercizio, seguendo il movimento delle nuvole, proviamo ad allungare la fase di espirazione rispetto alla inspirazione.
Come per il precedente short, lo scopo del video è quello di aiutarti a prendere il ritmo respiratorio; continua la pratica per almeno un altro paio di minuti dopo la fine del video.
Anche il suono di sottofondo, registrato in un bosco, contribuisce a portare la tua attenzione sul respiro e sul momento presente.
La respirazione a cinque dita
A volte, portare l’attenzione al respiro non è sufficiente per uscire da quelle situazioni in cui siamo travolti dal vortice dei nostri stessi pensieri. Per riuscirci dobbiamo coinvolgere la nostra “memoria operativa”, che risiede nella corteccia prefrontale, impegnando anche i nostri sensi.
Un piccolo esercizio che può aiutare è quello di seguire con un dito, il profilo della mano opposta. Questo esercizio si chiama respirazione a cinque dita e coinvolge la respirazione, il senso del tatto, la vista, la nostra attenzione. La tecnica è anche descritta in questo articolo.
Lo scopo del video è quello di aiutarti a prendere il ritmo; continua la pratica per almeno un altro paio di minuti dopo la fine del video.
E’ stato facile eseguire queste pratiche? Quali benefici hai riscontrato? Quale pratica vorresti provare ? Scrivilo nei commenti o contattami direttamente