Troppi pensieri per la testa? Rallenta con questo esercizio di respirazione

“Mind going a million miles a minute? Slow down with this breathing exercise” (Troppi pensieri per la testa? Rallenta con questo esercizio di respirazione) è un articolo presente nell’area science sul sito ideas.ted.com.

L’articolo originario, scritto dal Dr. Judson Brewer, in lingua inglese, è ospitato in questa pagina. Di seguito la mia traduzione

Troppi pensieri per la testa? Rallenta con questo esercizio di respirazione

Quando ti senti ansioso ed il vortice dei tuoi pensieri accelera, una delle cose migliori che puoi fare è rallentare e concentrarti sul respiro. Ma cosa puoi fare quando sei così ansioso o preoccupato da non riuscire a portare la tua attenzione al respiro e a rallentare?

Di seguito, un metodo semplice ma efficace che, coinvolgendo più sensi, ti aiuta ad allontanare l’ansia in modo da poterti calmare e a riacquistare la tua concentrazione.

La spiegazione scientifica

Ma prima, una rapida occhiata alla scienza dietro preoccupazione e ansia.

C’è una parte della tua corteccia prefrontale (la parte del cervello che pensa e pianifica) che è chiamata corteccia prefrontale dorsolaterale, o dlPFC in breve (dorsolateral prefrontal cortex). È posizionata verso la parte anteriore e laterale del tuo cervello. Il dlPFC ha dimostrato di essere importante per la memoria operativa; fondamentalmente, conserva le informazioni che ti sono utili nel momento corrente. Ci fai affidamento quando qualcuno ti dice un numero di telefono e lo ripeti a te stesso, mentre ti prepari a comporlo, o quando prendi mentalmente nota degli articoli che devi comprare, mentre entri al supermercato.

Se sei davvero preoccupato per qualcosa, quel pensiero occupa spazio nella tua memoria operativa. Puoi paragonare il tuo dlPFC alla RAM del tuo computer. Se il tuo computer ha molta RAM, puoi eseguire molti programmi contemporaneamente. Se non ne ha molta, diventa più lento man mano che esaurisci lo spazio disponibile, con la rotellina che inizia a girare e ti segnala “Ehi, mi stai sovraccaricando in questo momento“. Alla fine, se continui, il computer si blocca.

Quindi, come puoi liberare quello spazio e far funzionare il tuo cervello in modo più efficace?

Le pratiche di consapevolezza possono riportare online il tuo cervello pensante, ma eseguirle a volte può essere davvero impegnativo. Potresti provare a portare la tua consapevolezza al tuo respiro o ai tuoi piedi, ma se la tua memoria operativa è piena di preoccupazioni, questa pratica può sembrare forzata o semplicemente non abbastanza, per aiutare la tua mente e il tuo corpo a calmarsi.

La respirazione a cinque dita

Quindi ecco un piccolo esercizio da usare per riavviare quella RAM nel tuo cervello: si chiama respirazione a cinque dita.

• Passaggio 1: posiziona l’indice di una mano sulla parte esterna del mignolo dell’altra mano. Mentre inspiri, traccia fino alla punta del tuo mignolo e, mentre espiri, traccia l’interno del tuo mignolo.
• Passaggio 2: alla prossima inspirazione, traccia l’esterno dell’anulare e, durante l’espirazione, traccia l’interno dell’anulare.
• Passaggio 3: inspira e traccia l’esterno del dito medio; espira e traccia l’interno del dito medio.
• Passaggio 4: continua dito per dito finché non hai tracciato l’intera mano.
• Passaggio 5: invertire il processo e risalire dal pollice al mignolo.

La respirazione con cinque dita è fantastica, perché coinvolge molti dei tuoi sensi contemporaneamente: guardi e senti le tue dita mentre presti attenzione al tuo respiro. Alla consapevolezza di molteplici sensi (vedere e sentire), si aggiunge anche la consapevolezza delle parti del tuo corpo coinvolte nell’esercizio (le tue due dita, le tue due mani e i tuoi polmoni).

Saturando la tua RAM con la consapevolezza multisensoriale e multi-posizione, puoi dimenticare ciò che ti preoccupa, anche se è per pochi istanti. Mentre lo fai, calmi anche la tua fisiologia, quindi se quei pensieri tornano, non riusciranno a coinvolgerti allo stesso modo perché non avranno la stessa carica emotiva. Senza quell’eccitazione, hanno meno forza e sono più facili da governare e lasciar andare.

Se hai figli, prova a insegnare loro a respirare con le cinque dita. Quindi, esercitati insieme. Puoi farlo prima di ogni pasto, prima del riposino, prima di andare a letto o durante altri momenti di transizione della giornata. Se noti che stai iniziando ad agitarti, prenditi un momento per esprimere come ti senti. Potresti dire: “Oh, mi sento un po’ stressato in questo momento“. Quindi chiedi aiuto ai tuoi figli (che così si sentiranno importanti), e chiedi loro: “Puoi aiutarmi a calmarmi, guidandomi in un respiro con cinque dita?“

Se non hai figli o vivi da solo, non preoccuparti: lascia che il tuo bambino interiore ti aiuti e ti guidi.